"Kleren maken niet de alpine skiër!" Op het eerste gezicht misschien niet zo’n openbaring. Uiterlijk zegt inderdaad meestal vrij weinig over iemands 'inhoud'. Maar de verkeerde kleding kan er wel voor zorgen dat iemand er niet op zijn best 'uitkomt', - niemand heeft plezier als hij koud en nat is of het extreem warm heeft. En daarbij kan het fysiologisch zelf ook je prestatie beïnvloeden. Je kledingkeuze outdoor moet worden afgestemd op het activiteitenniveau en je persoonlijke thermostaat. Een blog dit keer: 'behind the flashy goggles and fast skies', over je aanpassen aan de grote variatie aan weer- en temperatuur-schommelingen waar we inmiddels allemaal mee te maken hebben en die je gemakkelijk kan compenseren wanneer je onderweg bent als je slim kiest - in het dagelijks leven en vooral bij berg-en buitensporten. Ik leg uit wat er over te weten valt.
Als atleet wil je die momenten optimaal benutten waarop alles gewoon (mee)werkt: de omgeving, je lichaam, je geest - en de kleding waarin je het allemaal beleeft.
Als je dan, zoals ik, de hele winter (en voor groot deel ook in de zomer) buiten traint en je wedstrijden skiet, kan dat op veel niveaus een uitdaging zijn voor je mentale en fysieke capaciteit. Zeker in de winter, wanneer de dagen korter zijn. En je lichaam hunkert naar de lange zonnige lente- en zomerdagen. De motivatie vinden om op die korte donkere winterdagen, zeker vroeg in de ochtend, waarbij voor mij zes uur eerder de regel is dan uitzondering is, is het soms naar buitengaan best een uitdaging. Voeg daar de temperatuurfactor aan toe, dan vind ik het niet zo gek dat mensen zich terugtrekken in het binnenleven van loopbanden en personal trainers. Zou je meer tijd outdoors doorbrengen als je jouw lichaam kan voorbereiden op de koudere en nattere periodes in het jaar?
Het uienschil-principe?
Een ui is opgebouwd uit meerdere lagen. Met het laagjes-principe worden verschillende kledinglagen met elkaar gecombineerd om voorbereid te zijn op de betreffende omstandigheden. "Verschuivingen' worden naar behoefte toegevoegd of weggelaten. Zo blijft je flexibel wanneer de omstandigheden onderweg veranderen.
Het laagjes-principe van meerdere kledinglagen helpt je om je aan te passen aan de omgeving.
Een alledaags voorbeeld: als je 's morgens het huis verlaat als het in de vroege herfst koud is, zorgt een fleecejacket onder een mid-layer jacket naast ondergoed en een shirt met lange mouwen, voor extra warmte. Als de zon 's middags schijnt, kan een sweater voldoende zijn op het wind beschermde caféterras, terwijl de fleece weer erg praktisch lijkt voor de weg terug naar de Hogeschool, je Universiteit of je werk. Op de frisse avond begin je dan weer helemaal ingepakt aan de terugweg.
Hoe werkt het ui-principe bij buitensporten?
Bij een buitensport als alpineskiën compenseert het uien-principe niet alleen de verschillende luchttemperaturen en weersomstandigheden waar ik mee te maken heb tijdens trainings- of wedstrijd-dagen. Lichamelijke activiteit en (extreme) inspanning - en het daarmee gepaard gaande zweten en overtollige lichaamswarmte - zijn ook bijkomende factoren en variëren over de dag. En dan heb ik het nog niet over bescherming, veiligheid en FIS voorschriften.
Zelf heb ik ondervonden dat het daarom best lastig zijn om je op de juiste manier te kleden voor buiten (sport) activiteiten en niet alleen in het najaar en de winter, maar ook in het voorjaar en zelfs in de zomer. Velen van ons denken dat hoe meer (of minder) kleding we op ons lichaam leggen, hoe beter dat is. Er is zeker een waarheid in lagen, maar er is ook een soort strategie die moet worden aangeleerd. Er zijn twee heel verschillende manieren om je aan te kleden voor buitentraining of sportactiviteiten, zeker tijdens koudere weersomstandigheden.
De Sauna-methode - Houd het zweet opgesloten Je zweet in al je lagen opsluiten is een geweldige strategie voor atleten die actief zweten, zelfs bij lage temperaturen. Je buitenste laag is het belangrijkste element van deze manier van aankleden voor de actieve zweet-producent. Je doel is om te voorkomen dat je zweet koud wordt door zich te vermengen met de koude lucht of wind. Je probeert letterlijk al je warmte vast te houden om zo je eigen sauna te creëren. Benodigdheden voor aankleden om warmte vast te houden en de koudere lucht en wind buiten te houden zijn:
Isolerende basislaag van natuurlijke vezels zoals merinowol
Fleece of isolerende tussenlaag
Winddicht jack als bijvoorbeeld een hard shell
Winddichte broek
GORE-TEX handschoenen
Winddichte beanie of band
GORE-TEX wandel/hardloopschoenen of bijvoorbeeld overschoenen voor fietsers en mtb'ers
De 'Wicking'-methode - Haal het zweet eruit
De tegenovergestelde tegenhanger van de sauna-methode van aankleden voor een wintertraining is het behouden van een zeer ademend lagensysteem voor de warmte. Deze methode is het meest effectief voor atleten die niet zo actief zweten bij koude temperaturen. Alle atleten zullen een kleine hoeveelheid transpiratie afgeven, zelfs bij koudere temperaturen. Technische vezels zullen het vocht van het lichaam afvoeren om te voorkomen dat transpiratievocht op het lichaam blijft en je 'periferie' afkoelt. Vermijd het dragen van katoen omdat het geen vocht afvoert en ook zeer weinig isolerend vermogen heeft, waardoor je nat, koud en oncomfortabel wordt. Benodigdheden voor aankleden om vocht te isoleren en af te voeren zijn:
Synthetische basislaag zoals Capilene
Geïsoleerde tussenlaag gebouwd met ademende delen om het vocht af te voeren
(Dermizax®EV) beschermende insulated schaal voor (extreme) kou of neerslag
Muts of band
Handschoenen die geschikt zijn voor de temperatuur maar wel ademend zijn
Blootgestelde huid beschermen
Essentieel om ofwel je zweet opgesloten te houden met je lichaamswarmte of het zweet af te voeren, moet de onbedekte huid worden beschermd tegen wind, kou en niet te vergeten de zon (belangrijk!). Het aanbrengen van een dunne laag van een huidbeschermer op blootgestelde delen van je nek en het gezicht helpt warmteverlies te voorkomen en beschermt tegen (wind)verbranding.
Conclusie over het uienschil-principe
Door de gerichte en vakkundige combinatie van meerdere kledinglagen kunnen weers- en temperatuurschommelingen in het dagelijks leven en bij buitensporten en activiteiten eenvoudig worden gecompenseerd door één laag aan en uit te trekken.
Goed voorbereid op elke situatie - dankzij het laagjes-principe en variabele kleding.
Een klassiek onderscheid wordt gemaakt tussen drie lagen volgens het twee lagen-principe: de basislaag wordt direct op de huid gedragen, de tussenlaag zorgt voor warmte en de buitenste laag (outer shell) beschermt tegen weersinvloeden zoals wind en regen. Zeker bij een buitensport als alpineskiën is het belangrijk dat elke laag bijdraagt aan een ideaal lichaamsklimaat qua vochttransport en ademend vermogen. Alleen dan werkt het uienschil-principe.
Hoeveel lagen er daadwerkelijk nodig zijn hangt af van je persoonlijke temperatuurgevoeligheid, de te verwachten omstandigheden en de intensiteit van je (sport)activiteit. Omdat een hoger stressniveau nu meestal minder en andere lagen kleding vereist dan een ontspannen wandeling in de regen.
Kies de methode die bij je past en experimenteer zelf. De winter is een mooie tijd om buiten te zijn, te sporten of trainen. Door je op alle elementen voor te bereiden met een strategie, worden het nog leuker. Deel deze tips met je vrienden of trainingspartners deze winter om ze zo in alle seizoenen naar buiten te krijgen!